Salutation au Soleil (Surya Namaskar) : les 12 Postures et Comment la Pratiquer

La salutation au soleil est sans doute la sequence la plus connue du yoga, et souvent la premiere que l’on apprend. Cet enchainement fluide de postures, synchronise avec la respiration, reveille le corps, l’assouplit et le renforce en quelques minutes. A elle seule, elle forme une veritable mini-seance.

Dans ce guide, vous decouvrirez les douze postures decomposees pas a pas, comment synchroniser le souffle et le mouvement, la difference entre les salutations A et B, les bienfaits de la pratique et combien de fois l’enchainer.

Qu’est-ce que la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) ?

La salutation au soleil, ou Surya Namaskar en sanskrit, est un enchaînement fluide de postures que l’on relie les unes aux autres au rythme de la respiration. C’est sans doute la séquence la plus connue du yoga, et souvent la première que l’on apprend. Traditionnellement pratiquée le matin face au soleil levant, elle rend hommage à l’astre qui donne l’énergie et la vie.

Son grand atout : à elle seule, elle constitue une mini-séance complète. En quelques minutes, elle réveille la colonne vertébrale, étire l’arrière des jambes, ouvre la poitrine, renforce les bras et active la circulation. On la retrouve dans presque tous les styles de yoga, du hatha au vinyasa, comme échauffement ou comme pratique à part entière.

Les 12 Postures de la Salutation au Soleil

La version classique se compose de douze positions qui forment un cycle complet, la seconde moitié reprenant les postures de la première dans l’ordre inverse. Voici la décomposition, à réaliser en fluidité.

• Tadasana (la montagne) : debout, bien ancré, les mains jointes devant la poitrine.
• Hasta Uttanasana (extension) : on lève les bras vers le ciel et on cambre légèrement.
• Uttanasana (flexion avant) : on plie vers l’avant, mains vers le sol, dos long.
• La fente basse : une jambe recule, le genou au sol, le regard vers l’avant.
• La planche : la seconde jambe recule, le corps forme une ligne droite gainée.
• Le salut aux huit points : genoux, poitrine et menton se posent au sol, le bassin reste levé.
• Bhujangasana (le cobra) : on glisse vers l’avant et on redresse le buste, épaules basses.
• Adho Mukha Svanasana (le chien tête en bas) : on pousse les hanches vers le haut en V inversé.
• La fente basse : la première jambe revient entre les mains.
• Uttanasana (flexion avant) : la seconde jambe rejoint la première, on replie vers l’avant.
• Hasta Uttanasana (extension) : on se redresse en levant les bras vers le ciel.
• Tadasana (la montagne) : retour debout, mains devant la poitrine. Le cycle est complet.

Synchroniser le Souffle et le Mouvement

Ce qui transforme cette suite de postures en une véritable pratique de yoga, c’est la respiration. La règle est simple : on inspire sur les mouvements d’ouverture et d’extension (lever les bras, cambrer, relever le buste) et on expire sur les mouvements de fermeture et de flexion (se pencher en avant, passer en chien tête en bas). Chaque posture correspond ainsi à un souffle. Cette synchronisation apaise le mental et donne à l’enchaînement son côté méditatif et fluide.

Salutation au Soleil A et B : Quelle Différence ?

Dans le yoga vinyasa et ashtanga, on distingue deux variantes codifiées. La salutation au soleil A (Surya Namaskar A) est la plus épurée : elle enchaîne la flexion avant, la planche, la posture du chaturanga, le chien tête en haut et le chien tête en bas. La salutation au soleil B (Surya Namaskar B) est plus longue et plus tonique : elle ajoute la posture de la chaise (Utkatasana) au début et la posture du guerrier I (Virabhadrasana) au milieu de l’enchaînement.

La version classique en douze postures, décrite plus haut, reste la plus accessible pour débuter. Les variantes A et B viennent naturellement une fois l’enchaînement de base maîtrisé.

Les Bienfaits de la Salutation au Soleil

• Un corps réveillé et assoupli : elle mobilise l’ensemble des grandes articulations et étire la chaîne postérieure, souvent raide au réveil.
• Du tonus musculaire : la planche, le cobra et le chien tête en bas renforcent les bras, les épaules et la sangle abdominale.
• Une meilleure circulation : l’alternance de flexions et d’extensions stimule la circulation sanguine et l’énergie.
• Un mental plus calme : la respiration synchronisée recentre l’attention et installe une belle sensation de présence.
• Un rituel énergisant : quelques cycles le matin suffisent à démarrer la journée en douceur, sans matériel.

Combien de Fois et Quand la Pratiquer ?

Il n’existe pas de règle absolue. Traditionnellement, on répète la salutation au soleil un nombre impair de fois, souvent par séries de trois, cinq ou davantage. Pour débuter, trois à cinq cycles enchaînés constituent déjà une belle mise en mouvement. Le matin, à jeun, reste le moment idéal, car la séquence réveille le corps et l’esprit. Rien n’empêche toutefois de la pratiquer en journée pour se redynamiser.

Débuter Sans Se Tromper

Au début, privilégiez la lenteur plutôt que la vitesse : mieux vaut sentir chaque posture et bien respirer que d’enchaîner mécaniquement. Pliez les genoux dans la flexion avant si l’arrière des jambes est raide, et posez le genou au sol dans la fente si l’équilibre manque. La salutation au soleil s’intègre parfaitement dans une courte routine de yoga du matin, et maîtriser le chien tête en bas vous aidera à fluidifier tout l’enchaînement. Si vous débutez complètement, commencez par nos postures de yoga essentielles.

FAQ – Salutation au Soleil

Comment faire une salutation au soleil ?

On enchaine douze postures reliees par la respiration, de la posture de la montagne a la flexion avant, la fente, la planche, le cobra et le chien tete en bas, avant de revenir a la position de depart. On inspire sur les ouvertures et on expire sur les flexions.

Quelles sont les 12 postures de la salutation au soleil ?

La montagne, l’extension bras leves, la flexion avant, la fente basse, la planche, le salut aux huit points, le cobra, le chien tete en bas, puis la fente, la flexion avant, l’extension et le retour a la montagne.

Quels sont les bienfaits de la salutation au soleil ?

Elle assouplit et renforce tout le corps, ameliore la circulation, reveille l’energie et apaise le mental grace a la respiration synchronisee. C’est une mini-seance complete en quelques minutes.

Combien de fois faut-il faire la salutation au soleil ?

Pour debuter, trois a cinq cycles suffisent. On la pratique traditionnellement un nombre impair de fois, idealement le matin a jeun.

Quelle est la difference entre la salutation au soleil A et B ?

La version A est courte et enchaine flexion, chaturanga et chien tete en bas. La version B est plus tonique et ajoute la posture de la chaise et le guerrier I.